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腿部肌肉家庭锻炼腿部肌肉怎么锻炼如何锻炼锻炼方法

时间:2018-08-27 12:13:17

文章导读

有许多喜欢健身的人都是比较注重上身的肌肉,比如、胸肌腹肌等等,因为上身的肌肉是很容易展现出来的

也是看起来很漂亮的。往往大家都忽视了对于下肢肌肉的锻炼,假如腿部的肌肉不够发达的话,即便是上身肌肉练得跟施瓦辛格一样,那么也是不美观的。那么,腿部肌肉家庭锻炼方法有哪些呢?

锻炼腿部肌肉的四种方法:

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上

两手握住横杠

全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲医治癫痫的方法哪种效果好。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼脑肿瘤术后癫痫的原因气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气

然后吸气起立。练习中,做很后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停

再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上

脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚哪个医院可以治癫痫上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上

脚跟露成都治疗癫痫哪家医院好出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板轻微癫痫病治疗方法面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

如果感觉上述的锻炼腿部的方法不够简单的话,那么很简单的锻炼腿部肌肉的方法就是跳绳了,而且不论是在家里还是在工作单位,只要有时间就可以跳绳。而且想跳多久就跳多久,不会受到时间的影响。每天跳绳不但可以让腿部的肌肉线条更清晰,还能够让心脏更健康。

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